Retomada do acompanhamento · Ago/2026
Camila Trindade Muza
Desta vez, em vez de horários fixos para todos os dias, o plano tem três roteiros — treino longo, corrida de semana e funcional/cardio. Não importa como a semana se organize: tu sempre sabes qual seguir.
Organização da rotina
Estrutura pronta pra cada tipo de dia, sem montar nada do zero
Nutrição para o treino
Os nutrientes que a tua demanda de corrida pede, sem furos
Variedade com equilíbrio
Listas de troca pra adaptar ao que tu tens em casa
Pra ti, Camila
Sei que os últimos meses foram de bastante adaptação — mudança pra SP, rotina híbrida entre presencial e home office, treinos mais intensos e um pouco menos previsíveis do que os que tu tinhas em POA. E isso naturalmente mexe também com a alimentação.
Ao longo do nosso acompanhamento, a gente já percebeu um padrão que se repete: quando a rotina fica mais imprevisível ou corrida, a estrutura alimentar tende a ficar mais solta também — deixar alguma refeição de lado, não ter preparo ou organização pra outra, suplementação usada fora do contexto em que ela realmente ajuda. É natural quando não existe um roteiro pronto pra cada tipo de dia.
Por isso, desta vez organizei teu plano de um jeito diferente: em vez de horários fixos e únicos pra todos os dias da semana, montei três roteiros — um pra dia de treino longo, um pra dia de corrida de semana, e um pra dia de funcional/cardio sem corrida. Não importa como a tua semana se organize, tu sempre sabes pra qual roteiro seguir.
O objetivo agora não é emagrecer nem ganhar peso — é organizar a estrutura e a rotina alimentar, garantindo os nutrientes que a tua demanda de treino pede e uma alimentação equilibrada ao longo da semana. A manutenção do teu peso, numa faixa em que tu já te sentes bem, é consequência disso — não o foco em si.
Se em alguma semana os dias não baterem exatamente com nenhum dos três roteiros, me manda mensagem — a gente ajusta juntas. O plano é um guia, não uma prova.
Visão geral
O plano tem 3 roteiros. Antes de começar o dia, olha o treino que tu vais fazer e segue a estrutura correspondente.
Corrida longa de 14–16 km — normalmente sábado
Corrida curta de 5–8 km, conforme a tua semana
Dias sem corrida — só funcional ou pilates
Os roteiros do dia
Toca no roteiro que corresponde ao teu dia para ver todas as refeições e quantidades.
Uso principalmente aos sábados, quando tens os longões. Mais carboidrato ao longo do dia e reposição estruturada no intra e no pós-treino.
05:45
Refeição habitual ajustada para volume maior
Mantém a base que já funciona bem pra ti — só aumentei um pouco a aveia pra dar mais sustentação nos 14–16 km.
A partir do km 6–8
Reposição intra-treino
Só nos treinos de 14 km ou mais.
09:00
Pão, ovo, whey no leite e fruta
12:30
Prato habitual com carboidrato reforçado
Escolhe o carboidrato, a fonte proteica e a leguminosa nas tabelas de equivalência.
16:30
Whey batido com iogurte e fruta
19:30–20:30
No formato que já é tua rotina
Sei que tu não gostas de “comida de janta” tradicional e preferes lanches à noite — mantive esse formato, só garantindo fonte proteica e legumes no prato. Tens sugestões de receita no fim da página.
Listas de troca
Sempre que um alimento aparecer como “ver equivalências”, escolhe qualquer opção da lista correspondente — assim tu tens variedade e usas o que já tiveres em casa.
Referência: 100 g de peito de frango grelhado. Fonte proteica principal do almoço e do jantar — escolhe uma por refeição.
Referência: arroz integral cozido. Serve para trocar o carboidrato do almoço sem mudar o equilíbrio do prato.
Sempre que o plano indicar “1 porção de fruta”, vale qualquer uma da lista.
Fixas no almoço — alterna entre as opções conforme o que tiveres em casa.
Protocolo de eletrólitos
Baseado no que tu relataste — perda de 687 ml em 69 min a 6:50/km e a sensação de “ficar salgada” especificamente nos treinos longos, mas não nos de semana — faz sentido usar reposição de eletrólitos apenas nesse contexto. No dia a dia, a água já dá conta.
687 ml
Perda estimada em 69 min de corrida
km 6–8
Quando iniciar a reposição no longão
45–60 min
Intervalo entre os géis de carboidrato
Importante: esse protocolo é específico pra treino longo com sudorese elevada — não é pra usar em corridas de semana ou fora de contexto de treino, como já conversamos.
Orientações gerais
Manter os 2 L de água ao longo do dia durante a semana, como tu já fazes bem. Nos dias de treino longo, somar a reposição com eletrólito.
Mantém 1–2 quadradinhos por dia, sem culpa — já vimos que funciona bem pra ti.
Seguir o uso que já fazes nos dias de treino mais intenso, sem necessidade de mudança.
Usar apenas no contexto de treino longo (Roteiro A) ou se sentires necessidade real de reposição — não como lanche de rotina.
Feijão, grão-de-bico ou ervilha no almoço viram rotina fixa, alternando as opções. Tu toleras bem, então vamos manter.
Seguir priorizando os legumes e verduras diários e a hidratação — os dois ajudam bastante nesse ponto.
Próximos passos: vamos manter os registros alimentares pelo WhatsApp ou WebDiet por 1–2 semanas, pra eu conseguir ver como esse formato está funcionando na prática, e ajustamos juntas o que precisar. Qualquer dúvida sobre qual roteiro usar em algum dia específico, me chama — é pra isso que estamos aqui.
Receitas para o jantar
Todas rendem 1 porção e usam ingredientes que já fazem parte da tua rotina.
Ingredientes: 2 ovos, 50 g de frango desfiado (já cozido), 1 fatia de queijo mussarela, sal e cheiro-verde a gosto.
Modo de preparo: Bata os ovos com sal. Despeje numa frigideira antiaderente aquecida e deixe firmar por baixo. Adicione o frango desfiado e o queijo em metade da omelete, dobre a outra metade por cima e deixe derreter o queijo em fogo baixo, com a frigideira tampada, por 2–3 minutos.
Ingredientes: 2 ovos, 2 colheres de sopa de iogurte natural, 2 colheres de sopa de farinha de aveia, 50 g de frango desfiado, 1 fatia de queijo, sal a gosto.
Modo de preparo: Misture ovos, iogurte, farinha de aveia e sal até formar um creme homogêneo. Despeje numa frigideira antiaderente untada e espalhe o frango desfiado e o queijo por cima. Tampe e cozinhe em fogo baixo por 5–6 minutos, até firmar. Vire com cuidado (ou finalize no forno) pra dourar o outro lado.
Ingredientes: 2 colheres de sopa de goma de tapioca, 50 g de frango desfiado, 1 colher de sopa de requeijão, legumes crus a gosto (cenoura ou tomate).
Modo de preparo: Peneire a goma de tapioca numa frigideira antiaderente aquecida, formando um disco fino. Deixe firmar por 1–2 minutos e vire. Recheie com o frango desfiado misturado ao requeijão, dobre ao meio e sirva com os legumes à parte.
Ingredientes: 2 ovos, 2 fatias de peito de peru, 1 fatia de queijo, folhas leves a gosto (opcional).
Modo de preparo: Bata os ovos com sal e despeje numa frigideira antiaderente untada, formando uma panqueca fina (tipo wrap). Deixe firmar dos dois lados. Retire, recheie com o peito de peru e o queijo, enrole como um wrap e sirva.
